Ab etwa 90 Minuten entscheidet nicht mehr nur die Form, sondern auch die Verpflegung. Wer zu wenig isst und trinkt, fährt in den Hungerast. Gleichzeitig hat sich das Wissen in den letzten Jahren stark verändert: Profis essen heute deutlich mehr Kohlenhydrate pro Stunde als früher. Was davon für dich sinnvoll ist, liest du hier.
Kategorie: Fahrtechnik & Training · Lesezeit: ca. 8 Min. · Level: Einsteiger bis Fortgeschrittene
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Dies ist eine strukturierte Übersicht zu unserem Wissen, das wir mit dir teilen möchten zu: Verpflegung auf langen Touren. Wenn du Ergänzungen oder Fragen hast, melde dich gerne bei uns.
Du musst kein Profi sein. Aber du kannst einer werden.
1. Was der Hungerast ist
Deine Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber reichen bei zügiger Fahrt nur für eine begrenzte Zeit. Sind sie leer, kommt der Einbruch, oft plötzlich: Schwäche, Zittern, Schwindel, Frieren, schlechte Laune und Heißhunger.
- Sofort anhalten und schnelle Kohlenhydrate essen: Gel, Traubenzucker, Saft, Gummibärchen.
- 10 bis 15 Minuten warten, dabei weiter essen und trinken.
- Langsam und in leichtem Gang weiterfahren, die Tour wenn möglich abkürzen.
2. Kohlenhydrate pro Stunde
| Dauer und Intensität | Richtwert |
|---|---|
| Unter etwa einer Stunde | Meist nichts nötig, Wasser reicht |
| 1 bis 2,5 Stunden | 30 bis 60 g pro Stunde |
| Über 2,5 Stunden | Bis 90 g pro Stunde, als Mischung aus Glukose und Fruktose |
| Leistungssport | 100 bis 120 g pro Stunde, nur mit trainiertem Magen |
Hohe Mengen verträgt der Magen nur, wenn er sie gewohnt ist. Steigere die Menge im Training langsam und probier Neues nie am Tag der großen Tour oder des Rennens aus.
3. Was 30 g Kohlenhydrate sind
| Lebensmittel | Menge für etwa 30 g Kohlenhydrate |
|---|---|
| Banane | Eine große Banane |
| Sportgetränk mit 6 % | 500 ml |
| Energiegel | Ein bis eineinhalb Gels, je nach Produkt |
| Energieriegel | Ein kleiner bis halber großer Riegel, je nach Produkt |
| Gummibärchen | etwa 40 g |
| Getrocknete Datteln oder Feigen | etwa 45 g |
4. Trinken
- 400 bis 800 ml pro Stunde, je nach Hitze, Tempo und wie stark du schwitzt.
- Regelmäßig kleine Schlucke, etwa alle 15 bis 20 Minuten, nicht erst bei Durst.
- Elektrolyte: Bei langen und heißen Touren Getränke mit Natrium nutzen. Viel Wasser ohne Salz kann bei sehr langen Belastungen sogar schaden.
- Gewicht als Kontrolle: Wieg dich vor und nach einer langen Fahrt. Pro Kilo Gewichtsverlust etwa 1 bis 1,5 Liter nachtrinken.
5. Vor und nach der Tour
- Zwei bis drei Stunden vorher eine kohlenhydratreiche, gut verträgliche Mahlzeit.
- Kurz vor dem Start bei Bedarf ein kleiner Snack.
- Danach Kohlenhydrate und Eiweiß. Rezeptideen stehen im Guide „Fit mit dem Rad“.
6. So klappt es unterwegs
- Erinnerung stellen: Radcomputer oder Uhr alle 20 bis 30 Minuten piepen lassen.
- Mundgerecht vorbereiten: Riegel vorher anschneiden, Gels in die Trikottasche.
- Fest und flüssig mischen: Sportgetränk plus Riegel oder Banane.
- Wetter beachten: Riegel schmelzen bei Hitze, Gels werden bei Kälte zäh.
- Nachschub planen: Bäcker, Tankstellen, Brunnen. Siehe Guide „Touren planen mit Apps“.
- Magenprobleme: Weniger konzentriert, mehr Wasser dazu, Tempo raus.
7. Beispiel: Vier-Stunden-Tour
| Stunde | Trinken | Essen | Kohlenhydrate (ca.) |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 Flasche Sportgetränk | Ein halber Riegel | 50 g |
| 2 | 1 Flasche Sportgetränk | Banane und ein Gel | 80 g |
| 3 | 1 Flasche Wasser | Belegtes Brötchen beim Bäcker | 50 g |
| 4 | 1 Flasche Sportgetränk | Ein Gel und Gummibärchen | 80 g |
Pneumatic-Bikes-Tipp
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