Ob Pulsuhr oder Wattmessung: Wer nach Zonen trainiert, wird mit derselben Zeit auf dem Rad fitter. Gleichzeitig wird kaum etwas so heiß diskutiert wie Zone-2-Training, Intervalle und die richtige Testmethode. Hier ist der verständliche Einstieg.
Kategorie: Fahrtechnik & Training · Lesezeit: ca. 8 Min. · Level: Einsteiger bis Fortgeschrittene
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Dies ist eine strukturierte Übersicht zu unserem Wissen, das wir mit dir teilen möchten zu: Training mit Puls und Watt. Wenn du Ergänzungen oder Fragen hast, melde dich gerne bei uns.
Du musst kein Profi sein. Aber du kannst einer werden.
1. Puls oder Watt?
| Puls | Watt | |
|---|---|---|
| Misst | Die Reaktion deines Körpers | Die tatsächliche Leistung am Pedal |
| Vorteil | Günstig, zeigt, wie sehr dich die Belastung fordert | Sofort und genau, unabhängig von Tagesform |
| Nachteil | Reagiert träge, schwankt mit Hitze, Schlaf, Kaffee und Stress | Messgerät oder smarter Rollentrainer nötig |
| Ideal für | Einsteiger, lockere Grundlage | Strukturierte Intervalle, Leistungsentwicklung |
2. Die Bezugswerte: FTP und Schwellenpuls
- FTP (Functional Threshold Power) ist die Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst.
- 20-Minuten-Test: Gut aufwärmen, dann 20 Minuten so gleichmäßig und hart wie möglich fahren. Die Durchschnittsleistung mal 0,95 ergibt deine FTP.
- Schwellenpuls: Fahr 30 Minuten allein so hart wie möglich. Der Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten ist ein guter Schätzwert.
- Faustformel 220 minus Alter für den Maximalpuls ist für die Einzelperson oft ungenau. Lieber testen.
- Neu testen alle sechs bis acht Wochen, damit die Zonen zu deiner Form passen.
3. Die Trainingszonen
| Zone | Name | Anteil der FTP | Gefühl | Wofür |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Aktive Erholung | unter 55 % | Sehr locker | Regeneration |
| 2 | Grundlage | 56 bis 75 % | Unterhaltung problemlos | Ausdauerbasis, Fettstoffwechsel |
| 3 | Tempo | 76 bis 90 % | Zügig, nur kurze Sätze | Tempohärte |
| 4 | Schwelle | 91 bis 105 % | Hart, wenige Worte | Schwellenleistung |
| 5 | VO2max | 106 bis 120 % | Sehr hart, 3 bis 8 Minuten | Maximale Sauerstoffaufnahme |
| 6 | Anaerob | 121 bis 150 % | 30 Sekunden bis 2 Minuten | Antritte, kurze Anstiege |
| 7 | Sprint | darüber | Wenige Sekunden | Sprintkraft |
4. Zone 2: Hype oder Grundlage?
Langes, lockeres Fahren in Zone 2 ist in den letzten Jahren extrem populär geworden. Die Argumente: Es baut die Ausdauerbasis auf, verbessert den Fettstoffwechsel und erlaubt viel Trainingsumfang, ohne dich zu zermürben. Die Kritik: Wer nur drei bis fünf Stunden pro Woche hat, kommt mit gezielten intensiven Einheiten oft weiter. Außerdem wird Zone 2 unterschiedlich definiert, manche legen sie enger und tiefer.
Unser Fazit: Die Mischung macht es. Viele Profis trainieren grob 80 Prozent locker und 20 Prozent intensiv. Je mehr Zeit du hast, desto mehr lockere Grundlage. Je weniger Zeit, desto wichtiger sind ein bis zwei strukturierte Einheiten pro Woche.
5. So kann eine Woche aussehen
| Tag | Rund 4 Stunden pro Woche | Rund 8 Stunden pro Woche |
|---|---|---|
| Dienstag | 60 Min. mit 4 × 4 Min. Zone 5 | 90 Min. mit 3 × 10 Min. Zone 4 |
| Mittwoch | – | 60 Min. Zone 2 |
| Donnerstag | 45 Min. locker, Zone 1 bis 2 | 75 Min. mit 5 × 4 Min. Zone 5 |
| Samstag | 2 Std. Zone 2 | 3 Std. Zone 2 |
| Sonntag | Frei oder Krafttraining | 90 Min. locker oder Gruppenausfahrt |
6. Typische Fehler
- Alles mittelhart: Wer jede Einheit in Zone 3 fährt, ist nie richtig erholt und nie richtig schnell.
- Zu wenig Erholung: Fitter wirst du in den Pausen, nicht während der Belastung.
- Zonen nie anpassen: Ohne neuen Test trainierst du bald zu leicht oder zu hart.
- Puls überbewerten: Nach Kaffee, bei Hitze oder Müdigkeit liegt der Puls anders.
- Intervalle zu hart beginnen: Das erste Intervall sollte sich machbar anfühlen, das letzte hart.
Pneumatic-Bikes-Tipp
Wer strukturiert trainiert, fährt mehr Kilometer und verschleißt mehr Material. Behalte Kette und Beläge im Blick, zum Beispiel mit unserer Kettenmesslehre. Wie du im Winter dranbleibst, steht im Guide „Wintertraining und Rollentrainer“.
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Fragen, Feedback oder Ergänzungen? Schreib uns: pneumaticbikes@gmail.com
Alle Angaben ohne Gewähr. Trainiere im Rahmen deiner Möglichkeiten und lass gesundheitliche Fragen ärztlich abklären.