Radfahren trainiert Ausdauer und Beine, aber Rumpf und Oberkörper kommen zu kurz. Genau die brauchst du für Kontrolle auf dem Trail, einen kräftigen Antritt und einen Rücken, der auch nach langen Touren nicht zwickt. Dieses Programm funktioniert komplett ohne Geräte.
Kategorie: Fahrtechnik & Training · Lesezeit: ca. 7 Min. · Level: Für alle
Pneumatic Bikes
Dies ist eine strukturierte Übersicht zu unserem Wissen, das wir mit dir teilen möchten zu: Krafttraining & Athletik. Wenn du Ergänzungen oder Fragen hast, melde dich gerne bei uns.
Du musst kein Profi sein. Aber du kannst einer werden.
1. Warum Krafttraining für Radfahrer?
- Mehr Kontrolle: Ein starker Rumpf hält dich stabil auf dem Rad, besonders im Gelände.
- Stärkerer Antritt: Kräftigere Beine bringen mehr Leistung beim Beschleunigen und am Berg.
- Weniger Beschwerden: Kräftigung soll das Verletzungsrisiko senken und wirkt dem vielen Sitzen entgegen.
- Disziplin entscheidet: Mountainbiker brauchen mehr Oberkörperkraft als Rennradfahrer.
2. So planst du dein Training
| Punkt | Empfehlung |
|---|---|
| Häufigkeit | Zweimal pro Woche, jeweils 30 bis 60 Minuten |
| Pro Einheit | Ein bis zwei Körperregionen trainieren |
| Aufwärmen und Abkühlen | Jeweils etwa 10 Minuten |
| Einstieg | Mit Kraftausdauer beginnen. Sehnen und Bänder brauchen länger zur Anpassung als Muskeln |
| Steigerung | Erst die Technik sauber, dann mehr Wiederholungen, dann schwerere Varianten |
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraftausdauer (Einstieg) | 15–20 | ca. 60 Sekunden |
| Muskelaufbau | 8–15 | bis zu 2 Minuten |
| Maximalkraft | 1–5 | Länger, mit Körpergewicht schwer umsetzbar |
3. Die Übungen
| Bereich | Leichte Variante | Schwere Variante |
|---|---|---|
| Brust und Arme | Liegestütz auf den Knien | Liegestütz mit erhöhten Füßen oder enger Handstellung |
| Trizeps | Rückwärts-Liegestütz an einer Erhöhung, Beine angewinkelt | Rückwärts-Liegestütz mit gestreckten Beinen |
| Rumpf vorne | Unterarmstütz auf den Knien | Klassischer Plank, Ellenbogen weit nach vorne |
| Rumpf komplett | Hollow Body, Arme und Beine angewinkelt | Hollow Body mit gestreckten Armen und Beinen |
| Rumpf seitlich | Seitstütz auf den Knien | Seitstütz mit Heben und Senken des Beckens |
| Beine | Kniebeuge, Ausfallschritt | Einbeinige Kniebeuge (zuerst mit Stuhl) |
| Beine, statisch | Wandsitz, Kniewinkel größer als 90 Grad | Wandsitz, Kniewinkel kleiner als 90 Grad |
| Beine, explosiv | Ausfallschritt im Wechsel | Telemark-Sprünge mit weicher Landung |
Pro-Tipp
Achte bei Kniebeugen darauf, dass die Knie in Richtung der Fußspitzen zeigen und du auf der Fußmitte stehst. Bauch und Gesäß bleiben angespannt.
4. Beispiel-Workouts
Workout A: Oberkörper
- 4 × 15 Liegestütz auf den Knien
- 4 × 20 Liegestütz aus dem Unterarmstütz
- 4 × 15 Rückwärts-Liegestütz
- Jeweils 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
Workout B: Rumpf und Beine
- 3 × Plank und 3 × Hollow Body, jeweils bis zur Ermüdung
- 3 × 10 Seitstütz mit Heben und Senken, pro Seite
- 5 Minuten lockeres Gehen
- 3 × 12 Kniebeugen, 3 × 10 Telemark-Sprünge, 3 × Wandsitz
- Jeweils 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
Workout C: Zirkel für wenig Zeit
Alle Übungen direkt hintereinander mit höchstens 10 Sekunden Pause. Danach 2 bis 4 Minuten Pause und das Ganze 3- bis 4-mal wiederholen.
5. Kraft und Radtraining kombinieren
- Nicht direkt vor harten Radeinheiten: Müde Beine und ein harter Intervalltag passen schlecht zusammen.
- Winter ist Krafttrainingszeit: In der Saisonpause kannst du mehr Kraft trainieren, im Sommer reicht oft eine Einheit pro Woche zum Erhalten.
- Optional mehr Intensität: Schlingentrainer, Kettlebell, Ringe oder ein Medizinball bringen Abwechslung.
- Bei Beschwerden: Schmerzen sind kein Trainingsreiz. Lass sie ärztlich abklären.
Pneumatic-Bikes-Tipp
Ein starker Oberkörper hilft dir auch beim Bremsen: Auf langen Abfahrten halten Arme und Rumpf dich stabil, während die Finger dosiert bremsen. Damit die Bremse mitspielt, findest du bei uns passende Bremsbeläge und das Entlüftungsset für einen knackigen Druckpunkt.
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Fragen, Feedback oder Ergänzungen? Schreib uns: pneumaticbikes@gmail.com
Alle Angaben ohne Gewähr. Trainiere im Rahmen deiner Möglichkeiten und lass gesundheitliche Fragen ärztlich abklären.