Radfahren ist eine der besten Möglichkeiten, fit zu werden und es zu bleiben. Gelenkschonend, alltagstauglich und mit viel Spaß verbunden. Hier erfährst du, wie viel Bewegung sinnvoll ist, was du dabei verbrauchst und wie du dich als Radfahrer gut ernährst.
Kategorie: Fahrtechnik & Training · Lesezeit: ca. 6 Min. · Level: Für alle
Pneumatic Bikes
Dies ist eine strukturierte Übersicht zu unserem Wissen, das wir mit dir teilen möchten zu: Gesundheit, Fitness & Ernährung. Wenn du Ergänzungen oder Fragen hast, melde dich gerne bei uns.
Du musst kein Profi sein. Aber du kannst einer werden.
1. Wie viel Bewegung ist sinnvoll?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdauerbewegung, dazu Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen. Schon der tägliche Weg zur Arbeit mit dem Rad bringt dich ein großes Stück weiter.
Pro-Tipp
Bewegung lohnt sich immer, ganz unabhängig vom Gewicht. Sie stärkt Herz und Kreislauf, verbessert den Schlaf und tut nachweislich der Psyche gut.
2. Einstieg: langsam steigern
| Woche | Umfang (Beispiel) |
|---|---|
| Woche 1 | 2 Fahrten à 20–30 Minuten, locker |
| Woche 2 | 2–3 Fahrten à 25–35 Minuten |
| Woche 3 | 3 Fahrten à 30–40 Minuten |
| Woche 4 | 3 Fahrten à 35–50 Minuten |
- Alltag nutzen: Wege zur Arbeit, zum Einkaufen oder zu Freunden sind die einfachste Trainingseinheit.
- Lockere Fahrten gehören dazu: Nicht jede Fahrt muss anstrengend sein.
- Erholung einplanen: Der Körper wird in den Pausen fitter, nicht während der Belastung.
- Ärztlich abklären, wenn du Vorerkrankungen hast, nach langer Pause einsteigst oder Beschwerden auftreten.
3. Was du beim Radfahren verbrauchst
Richtwerte für eine Stunde Radfahren, berechnet über den MET-Wert (inklusive Grundumsatz). Radcomputer und Uhren liefern nur Schätzungen, und dein persönlicher Wert kann abweichen.
| Intensität | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|
| Locker | ca. 260 kcal | ca. 320 kcal | ca. 390 kcal |
| Moderat | ca. 420 kcal | ca. 530 kcal | ca. 630 kcal |
| Kräftig | ca. 540 kcal | ca. 680 kcal | ca. 810 kcal |
4. Mythen, die du vergessen kannst
| Mythos | Was wirklich zählt |
|---|---|
| Es gibt einen speziellen Fettverbrennungspuls | Entscheidend ist die Gesamtbewegung über Wochen, nicht ein bestimmter Pulsbereich |
| Nüchtern trainieren bringt mehr | Kein eindeutiger Vorteil. Wer sich nüchtern schlapp fühlt, isst vorher etwas |
| Intervalle sind immer besser als lange Fahrten | Bei gleichem Energieverbrauch zeigen Studien keine klaren Unterschiede |
| Mit dem Rad gezielt am Bauch abnehmen | Gezielter Fettabbau an einer Körperstelle funktioniert nicht |
| Das richtige Rad verbrennt mehr | Die Intensität zählt, nicht der Radtyp |
5. Essen für Radfahrer
- Regelmäßig und ausgewogen statt radikal: Keine Crash-Diät, sondern Mahlzeiten, die du dauerhaft durchhältst.
- Vor langen Touren: Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis oder Brot füllen die Speicher.
- Unterwegs: Bei Fahrten über 90 Minuten regelmäßig kleine Snacks wie Bananen, Trockenobst oder Riegel essen.
- Trinken: Ab etwa einer Stunde Fahrzeit immer etwas zu trinken dabeihaben.
- Nach dem Training: Eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß hilft bei der Erholung.
Rezeptideen aus der Radsport-Küche
| Gericht | Liefert vor allem |
|---|---|
| Vollkornnudeln mit Tomatensoße, Oliven und Kapern | Kohlenhydrate, schnell gemacht |
| Vollkorn-Wrap mit Avocado und Lachs | Gesunde Fette und Omega-3 |
| Garnelen-Spinat-Pfanne mit Bulgur | Eiweiß und Ballaststoffe |
| Chili mit Grünkern und Bohnen | Pflanzliches Eiweiß |
| Kokos-Gemüse-Curry mit Tofu und Vollkornreis | Ausgewogene Mahlzeit, vegan |
Pneumatic-Bikes-Tipp
Wer mit dem Rad pendelt, fährt oft mehr Kilometer als gedacht und bremst bei jedem Wetter. Prüf deine Bremsbeläge bei Alltagsrädern und E-Bikes regelmäßig. Passende Beläge für Shimano, Tektro, Magura und SRAM, auch speziell für E-Bikes, findest du bei uns.
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Alle Angaben ohne Gewähr. Trainiere im Rahmen deiner Möglichkeiten und lass gesundheitliche Fragen ärztlich abklären.